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使用 Apple Watch「呼吸」的一些建议

叶启阳 叶启阳 01月09日

「呼吸 (Breathe) 」是 watchOS 3 的新特性之一,它作为系统级 App,被内建在了 watchOS 中,但我相信使用它的人应该不算太多。

先来说说 Apple 为什么要做 Breathe 这款 App 吧,WWDC 2016 上 Keynote 里展示的这句话给了我们很好的解释:

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每天花点时间进行深呼吸运动可以减轻你的压力,使你的身心趋于一种平静的状态,对你的健康也有着长远的益处。—— 迪帕克·乔普拉

没错,这个 Breathe App 是需要你在深呼吸的情况下使用的,它并不是一款能够全天候测量并分析呼吸情况的 App。它的使用方法也很简单:

  1. 在动画图形增长时吸气,缩小时呼气。或在手表轻点您的手腕时吸气,然后在手表停止轻点时呼气。
  2. 进行深呼吸直到阶段结束,那时手表会轻点您两次并发出音效。完成时,您会看到自己的心率。

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这可能是 WWDC 2016 里能告诉你关于 Breathe 的全部内容了。下面我来重点说一下使用它的一些建议。

使用场合

建议的场合:

  • 在完成了一项运动后,呼吸有些急促,希望能够控制自己的呼吸频率;
  • 进行了一段时间的工作,想要使自己脱离工作时紧张的状态,尤其适用于使用番茄工作法的用户;
  • 在进行工作前,想要使自己快速进入状态,缓解疲劳、注意力不集中的状况;
  • 晚上入睡前过于兴奋,想要达到更好的入睡状态;
  • 发现自己的心率过快,希望能够通过深呼吸回到正常状态。

不建议的场合:

  • 在步行或运动时使用 App 进行呼吸(如果移动的频率过多,Breath App 将会自动停止正在进行的呼吸过程);
  • 在呼吸的同时进行其他工作;
  • 在容易受到外界影响的环境下使用 App(比如当前环境下正在播放能够影响注意力的音乐、正在聆听某人说话等)。

准备工作

在使用 Breathe App 进行呼吸前,请寻找一个合适的地点以进行接下来 1-5 分钟的呼吸过程。你可以选择一张椅子坐下,并将双手自然地放在面前的桌子上;在家里的话还可以选择直接背靠着墙坐在地上,并伸直自己的双腿(也可以选择双腿交叠,前提是要学会调整自己的姿势以防两腿发麻),双手自然地放在大腿上。

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如果条件过于苛刻,也可以靠在墙上或者选择直接站着,并使肩膀和手臂自然下垂,保持放松的状态(不建议在身边有人的情况下这么做)。对于骑车的同学来说,可以在确保安全的情况下将自行车靠在人行道旁,双手扶稳车把,双脚站稳在地面并坐在自行车的车座上进行深呼吸的准备。

请尽量确保在呼吸时不会被打扰,Apple Watch 本身也会使一些低优先度的通知静音。个人建议在进行呼吸前打开 iPhone 或 Apple Watch 上的「Do Not Disturb」功能,或者使设备暂时处于静音状态。

开始呼吸

如果情况允许的话,闭上眼睛使眼部的穴位得到放松,戴眼镜的同学也可以考虑把眼镜拿下来。依靠 Breath App 的振动提示已经可以让你感知到什么时候应该呼气或者吸气,并且这么做也能让你的注意力更加集中在自己的呼吸上。

你可以选择使用鼻腔、口腔,或者是「鼻吸口呼」的腹式呼吸法进行深呼吸的过程。这一点在这里不多作论述,你可以根据个人的习惯,也可以咨询专业人士来了解最适合自己的深呼吸方法。

在深呼吸的过程中,尽量让自己不要思考其他的事情,而是将注意力集中在呼吸本身。你只需要感受到自己正在「呼吸」,避免思考或判断「这一次呼气的时间比上一次短了」「还有多长时间结束」之类的问题。你也可以使用各种冥想的方法,比如想象自己正坐在沙滩上,海浪伴随着自己的呼吸而一起一落。

我建议的深呼吸时间是 3-5 分钟,因为这样才能达到更好的效果(其实 10 分钟也是可以的,但 5 分钟是 Breathe App 能够设置的上限时间)。

完成呼吸

完成了自己设定的深呼吸阶段后,慢慢睁开眼睛,试着伸展一下手臂,顺便通过 Breathe App 看看自己的心率是多少。建议通过 Apple Watch 记录的历史数据了解一下自己平时大致的心率情况,这样就可以知道这一次的深呼吸效果如何了。

如果你不是想要睡觉的话,即使感到特别困也要努力让自己睁开眼睛,不然你可能会不知不觉地进入睡眠状态。让自己站起来活动一下,可以改善深呼吸后感到疲惫的问题。

接下来的一段时间里你的状态会变得比在深呼吸前好很多。如果你准备工作的话,好好利用这一段时间,让脱离了咖啡因的自己也能够保持效率。

偏好设置

Breathe App 默认的频率是「每分钟呼吸七次」。在使用 Breathe App 进行了几次深呼吸后,如果你无法跟上这个节奏或者认为它太慢了的话,可以使用 iPhone 上的 Watch App 进行调节,可调节的范围从每分钟四次至每分钟十次。

除了呼吸频率外,你也可以修改呼吸的通知提醒频率。如果你有出现「Breathe App 经常在我步行或进行其他工作时打扰到我」的情况的话,可以考虑把它关闭。

Breathe App 呼吸时的触觉反馈也是可以更改的。如果你觉得默认的振动方式太耗电的话,可以在 Watch App 中进行调节。

以上是我对使用 Apple Watch 中 Breathe App「呼吸」的一些建议。

也许一些读者没有 Apple Watch,大叹「不能呼吸我要死了」,其实在 Health App 中的 Mindfulness(正念训练)板块中也有一些可以在 iOS 上使用、帮助控制呼吸的 App 推荐。

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下一次遇到了这些场合的时候,试试用 Apple Watch 来「呼吸」吧。

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